چگونه مصرف قند روزانه خود را کاهش دهیم

اکثر ما در بیشتر موارد بیش از مقدار توصیه شده قند مصرف می کنیم. در این مطلب قصد داریم نحوه کاهش مصرف قند بدون ترک شیرینی های مورد علاقه تان را به شما یاد دهیم.

شکر در رژیم غذایی روزانه ما عضو جدا نشدنی است. تحقیقات نشان داده ما بیش از حد معمول از خوردن قند لذت می بریم.  طبق آخرین نظرسنجی ملی تغذیه، متوسط مصرف روزانه هر فرد ۱۴ قاشق چای خوری یا ۶۰ گرم قند آزاد است.

این میزان ( ۱۴ قاشق چای خوری) بیش از دو برابر نیاز روزانه ( ۲۵ گرم/ ۶ قاشق چای خوری) ما به قند است. میزان قند دریافتی روزانه ما، از قند های افزوده شده به موادی که روزانه میخوریم. حدود ۵۲ گرم (۱۲ قاشق چای خوری) و بقیه قند های آزاد از عسل و آبلیمو تامین می شود.

در حالی که دستورالعمل دقیقی برای مصرف قند ارائه نشده، متخصصان تغذیه توصیه می کنند: ” مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند های افزوده شده، مانند: شیرینی، نوشابه های شیرین شده با شکر، نوشیدنی های میوه ای، آب های ویتامین دار و… و نوشیدنی های ورزشی را محدود کنید.”

این توصیه ها به قند های آزاد شده و قند های اضافه شده تمرکز دارند، نه قندهای طبیعی.  بنابراین می‌توان نتیجه گرفت تفاوت زیادی میان این دو است.

تفاوت میان قندهای طبیعی با قندهای اضافه شده یا آزاد

شکر از کربوهیدرات تشکیل شده. کربوهیدرات تشکیل دهنده شکر انواع مختلفی دارد.

اگر بخواهیم به صورت ساده برای شما توضیح بدهیم کربوهیدرات ها دو نوع هستند.  کربوهیدرات های پیچیده ، کربوهیدرات های ساده.

شکر می تواند به شکل فروکتوز، دکستروز، لاکتوز، ساکارز و شربت های قندی مانند شربت گلوکز باشد.

بدن کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تبدیل به گلوکز که به صورت قند خون در بدن است و برای سوخت و ساز بدن بسیار ضروری است، می کند.

کربوهیدرات های پیچیده به دلیل طولانی بودن مولکول های قندی ، گلوکز را با سرعت کمتری آزاد میکنند.

و این برای تامین انرژی روزانه بدن، بدون مصرف بیشتر قند بسیار موثر است.

کربوهیدرات های پیچیده را می توان در: حبوبات، سبزیجات و غلات کامل یافت.

کربوهیدرات های ساده برعکس کربوهیدرات های پیچیده، سریعاً در بدن تجزیه و تبدیل به انرژی می شوند. کربوهیدرات های ساده در میوه ها، شیر و فراورده های لبنی وجود دارد، علاوه بر این میتوان در قند های فرآوری شده و افزوده شده ( شیرینی جات، نوشابه ها، آبنبات، خوراکی هایی مثل چیپس و…) نیز یافت.

باید بگویم تمام کربوهیدرات های ساده، بد و مضر نیستند. ولی با این حال نباید در مصرف از آنها زیاده روی کرد. به دلیل قند زیادی که در میوه ها وجود دارد، مصرف بیش از حد نیاز از آنها، باعث می شود به مرور زمان شما دچار کبد چرب شوید.

مصرف کربوهیدرات های ساده لذت بخش است، پس ایرادی ندارد گاهی به مقدار کمی از آنها مصرف کنید. ولی باید توجه داشته باشید که تامین نیاز روزانه کربوهیدرات بدن تان محدود به مصرف از این نوع کربوهیدرات نشود.

میزان صحیح در مصرف قند چقدر است

به شما توصیه می کنیم؛ برای کاهش تاثیرات منفی مصرف زیاد شکر، میزان مصرف روزانه قند های آزاد خود را به ۵۰ گرم (کمتر از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه) کاهش دهید. پس بهتر است تهیه کاپ کیک شکلاتی با شکر فراوان را فراموش کنید.

اگر میزان مصرف قند روزانه خود را به کمتر از ۲۵ گرم قند آزاد (کربوهیدرات های ساده و مضر) کاهش دهید، میتوانید تاثیرات آن بر سلامتی خود را ببینید. توجه داشته باشید که این دستورالعمل شامل قندهایی که از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند و همچنین در میوه های تازه، سبزیجات و شیر نمی شود.

میزان مصرف روزانه شکر

داسنتن اینکه شما روزانه چه مقدار شکر مصرف میکنید کار دشواریست.

در حالی که شما به راحتی میتوانید میزان شکری که به قهوه یا سس خود اضافه میکنید را محاسبه کنید، محاسبه میزان شکر در غذاهای فراوری شده کار دشواریست.

در حالی که میزان قند خوراکی هایی مانند: شکلات، کیک و نوشابه دارای برچسب هایی هستند که میزان مواد غذایی و میزان قند (طبیعی و آزاد) اشاره دارد. در غذاهای فرائری شده مانند: نان، ماست ها،سس های سالاد و غلات صبحانه  پنهان است.

به همین دلیل ما به شما توصیه میکنیم که به برچسب مواد غذایی توجه کنید. برچسب مواد غذایی شامل مواد تشکیل دهنده بر اساس وزن نزولی میباشد. شکر را میتوان تحت عنوان نام های مختلفی شناخت -گلوکز، ساکارز، شربت طلایی، مالتودکسترین، مالتوز، دکستروز یا دی ساکارید و …. و بسیاری از نام های دیگر.

اگر هر یک ازین ها در مواد تشکیل دهنده شما بود، غذای شما شامل قند های اضافه شده است و این مواد غذایی میتوانند به مصرف قند روزانه شما کمک کنند و با دانستن این مطلب شما میتوانید میزان مصرف روزانه قند خود را محاسبه کنید.

رابطه مصرف شکر طبیعی و شکر آزاد بر روی سلامتی

قند طبیعی که در غذا یافت می شود شامل فیبر و سایر مواد مغذی است.  فیبر و مواد مغذی به همراه قند باعث می شود بدن شما به آرامی این ماده را هضم کند و به این صورت یک منبع انرژی ثابت برای سلولهای شما فراهم شده است.

ولی بدن شما به قندهای آزاد، واکنش متفاوتی نشان می دهد. در اینجا افزایش سریع سطح انسولین تاثیرات مخربی بر سلامتی شما دارد. شما در طول زمان شاهد تاثیرات منفی و عوارض جانبی که بر روی سلامتی شما خواهد گذاشت خواهید بود.

تحقیقات نشان داده، میزان مصرف قند آزاد با افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. با اضافه وزن در بدن خطر ابتلا به بیماری هایی مانند: فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع 2، التهاب مزمن افزایش پیدا میکند.

همچنین در تحقیقات منتشر شده نشان داده شده مصرف زیاد قند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را افزایش میدهد.

مصرف بیش از حد قند موجود در شیرینی باعث تجمع چربی در کبد میشود و به مرور زمان با تجمع بیشتر چربی تبدیل به بیماری کبد چرب می شود. بیماری کبد چرب خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش میدهد.

همچنین مصرف بیش از حد قند برای سلامت دهان و دندان ها مضر است. با مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین در مدت زمان کوتاهی می تواند منجر به بیماری دهان و دندان شود.

چگونه روزانه ۲۵ گرم شکم مصرف کنیم

در اینجا قصد داریم شما را در کاهش مصرف قند روزانه راهنمایی کنیم :

صبحانه: فرنی تهیه شده با جو دوسر، دانه های کتان، آفتابگردان و شیر، با یک فنجان ماست یونانی ساده، موز و 1 قاشق چایخوری عسل (6 گرم شکر طبیعی)

میان وعده صبح: ماست یونانی ساده به همراه توت تازه (0 گرم شکر طبیعی)

ناهار: ران مرغ، عسل و سویا با برنج قهوه ای و سالاد مخلوط با لیمو (12 گرم شکر آزاد)

بعد از ظهر 30 گرم آجیل مخلوط تکه میوه (0 گرم شکر آزاد)

شام: ماهی قزل آلا کبابی با شوید و مارچوبه، هویج و لوبیا (0 گرم شکر آزاد)

دسر: 2 مربع شکلات تلخ کاکائویی 70 درصد (6 گرم شکر آزاد)